Mic dejun echilibrat lângă fereastră

Alimentație sănătoasă în viața de zi cu zi

Echilibru Structură Claritate

Informații transparente despre structura rației zilnice, combinația ingredientelor și regimul alimentar optim.

La secțiune

Rația zilnică ca sistem

Alimentația nu este despre restricții, ci despre înțelegere. Fiecare prânz, cină și mic dejun are o structură. Fiecare ingredient are un rol.

Sunt patru piloni ai unei rații echilibrate:

Vedere generală a structurii rației

Balanța produselor

Mistic cu legume fresh

Legume și Fructe

Varietate și culoare în fiecare masă. Vitamine, minerale, fibre.

Proteină pe farfurie

Proteine

Piesa de bază a fiecărei mese. Susținere și energie.

Cereale integrate și grâu

Cereale

Energia durabilă. Fibre și nutrienți esențiali.

Pahar de apă proaspătă

Lichide

Bază a hidratării. Apă pură și băuturi naturale.

Legume și fructe în rația zilnică

Legume și fructe la piață

Varietate și sezon

Diferite culori în farfurie înseamnă diferite nutrienți. Roșu, galben, verde, portocaliu – fiecare culoare are beneficiile sale.

Legumele proaspete și fructele sezoniere sunt cea mai bună alegere. Ele sunt disponibile în cantități mari și sunt mai nutritive.

Recomandare: cel puțin 3 porții de legume și 2 porții de fructe pe zi.

Surse de proteine

Proteine animale

Ou, carne slabă, pește, lapte, brânză.

Proteine vegetale

Legume, nuci, semințe, cereale integrate.

Combinații

Amestec de proteine pentru echilibru optim.

Combinație de proteine diverse

Ritm zilei și prânzul

Dimineață

5:00 - 9:00

Mic dejun: energie și nutrienți pentru zi.

Mic dejun

Prânz devreme

10:00 - 12:00

Gustare ușoară sau brunch.

Gustare ușoară

Amiază

12:30 - 14:30

Prânzul: masa principală.

Prânz principal

Seară

18:00 - 20:30

Cina: ușoară și nutrițioasă.

Cina ușoară

Alimentația acasă

Mediul familiar permite control deplin asupra ingredientelor și metodelor de gătit.

Principii:

  • Gătit din ingrediente proaspete
  • Timp de pregătire controlat
  • Porții calibrate
  • Atmosferă calmă
Gătit acasă într-o bucătărie modernă

Alimentația în afara casei

Mese în oraș necesită conștientizare, dar nu renunțare.

Strategii:

  • Alegere conștientă din meniu
  • Separarea sos și ulei
  • Hidratare regulată
  • Porții kontrolate
Prânz în restaurant modern

Dimensiunile porțiilor

Legume și salate

150-200g

Jumătate din farfurie, minim.

Proteine

100-150g

Palma: carne, pește, ou.

Cereale integrate

50-100g

Orez, paste, pâine.

Apă

2-3 litri

Pe parcursul zilei, regulat.

Combinații de ingrediente

Ingredientele se completează reciproc. Acestea sunt principiile combinării.

Legume verzi + Proteine animale

Absorpție ridicată de fier și nutrienți.

Exemplu: Salată cu pui și lămâie.

Cereale + Legume + Proteine

Echilibru complet al macronutrienților.

Exemplu: Orez cu broccoli și pui.

Fructe + Lapte/Brânză

Energetizare ușoară și calciu.

Exemplu: Salată de fructe cu iaurt.

Legume crudo + Ulei de măsline

Grăsimi sănătoase și antioxidanți.

Exemplu: Bruschetă cu tomată și măsline.

Obiceiuri alimentare

Masticație conștientă

Mastică de minim 20-30 de ori. Savurează gustul și textura.

Mese regulate

Aceleași ore ale meselor ajută la reglarea metabolismului.

Fără dispuneri

Mânânc la masă, fără telefon sau alte distrageri.

Hidratare constantă

Bea apă pe parcursul zilei, nu doar la mese.

Ingrediente de calitate

Alege ingrediente proaspete și naturale atunci când este posibil.

Sonul digestiv

Pune pauze între mese. Lasă corpul să digere.

Planificarea săptămânală

Planificarea meniurilor nu este obligatorie, dar ajută la:

Echilibru

Distribuția nutrienților pe toată săptămâna.

Economie

Cumpararea doar ingredientelor necesare.

Timp

Pregătire mai rapidă și mai organizată.

Planificare meniu și notiță pe masă

Întrebări frecvente

O rație echilibrată conține combinația optimă de proteine, glucide, lipide, vitamine și minerale. Proporțiile exact variază în funcție de vârstă, activitate și obiective personale.
Recomandarea generală este de 2-3 litri pe zi, dar aceasta depinde de activitate, climat și starea personală. Ascultă semnalele corpului tău.
Cea mai bună durată este între 20-30 de minute. Aceasta permite creierului să primească semnalul de sațietate și îmbunătățește digestia.
Mesele neregulate pot afecta metabolism, nivelele energiei și concentrarea. Corpul preferă o rutină consistentă.
Proteina se combine bine cu legume, cereale integrate și grăsimi sănătoase. Exemplu: pui cu legume gătite și orez praf.

Esența alimentației echilibrate

Patru piloni ai clarității alimentare

  1. Structura: Fiecare masă are componente clare: legume, proteine, cereale, lichide.
  2. Varietate: Diferite culori și ingrediente la fiecare masă.
  3. Regularitate: Mese la ore consistente pentru reglare optimă.
  4. Conștientizare: Mânânc cu atenție, savurez și ascult semnalele corpului.

Aceasta nu este o dietă. Aceasta este o abordare a vieții și clarității.

↑